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缺觉一周700多种基因改变(2)
2018-03-15 未知 admin
《哈佛健康通讯》刊登一项研究发现，长期缺觉与高血压、动脉硬化、心衰和心脏病发作关联极大。
每晚睡眠不足6小时会导致心脏病和中风危险分别增加48%和15%。
13
精子数量减少
2013年《美国流行病学杂志》刊登一项研究发现，缺觉会导致精子浓度降低29%。
14
早亡危险增大
《睡眠》杂志刊登一项涉及1741名男女参试者的为期10~14年的研究发现，男性每晚睡眠少于6小时会明显导致死亡率升高。
不同年龄的最佳睡眠时长
| 年龄 | 最佳睡眠时间 | 备注 |
| ＞60岁老年人 | 5.5~7小时 | 午休不超过1小时 |
| 30~60岁成年人 |
男性6.29小时 女性7.5小时 |
保证晚10点~早5点的睡眠时间 |
| 13~29岁青年人 | 8小时左右 | 最晚24点上床，6点起床 |
| 4~12岁儿童 | 10~12小时 | 别超过12小时 |
| 1~3岁幼儿 | 夜间12小时
白天2~3小时 |
睡前1小时洗温水澡 |
| ＜1岁婴儿 | 16小时 | 夜间不频繁喂奶、换尿布 |
4招摆脱“晚睡强迫症”
有晚睡强迫症的人，做事大多爱拖延，睡觉也就成了“拖”的一部分。建议晚睡族们不妨试试下面4招，摆脱“晚睡强迫症”。
提高工作效率
改变熬夜的习惯要从年轻时开始养成，平时工作要提高效率，工作尽量白天完成，晚上工作会让大脑始终处在高速运转状态，不利于早睡。
多吃蔬果
饮食上，熬夜要少喝咖啡，熬夜前和熬夜后要吃一些富含维生素的蔬果，如百合、银耳、黄花菜和蓝莓等。
不要吃过多油腻的高蛋白食物，以免加重肠胃负担。
转移注意力
选择特定的行为取代强迫性晚睡的行为。建议的行为方式包括：洗漱、做面膜、泡脚，睡前洗热水澡等。
这时不妨听一些舒缓放松的音乐，或是喝杯牛奶来辅助睡眠。
自我放松运动
让身体感到适当疲惫，从而帮助睡眠。
需要注意的是，以上小练习的间隔时间均是10秒钟，可根据自身情况在睡前选择1~2种，有睡意后即可停止。
头部：分别皱紧眉头、鼻子，闭紧双眼，各保持10秒钟后放松。
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