健康跑，你需要知道的六件事 (2)

2018-01-04  未知 admin

　　（3）跑步的频率

　　郑轩说，平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始跑步后，建议每天跑40分钟，每星期至少跑3天，才能达到锻炼的目的。如果你想感受跑步带来的更多的深刻变化，至少需要每周跑4天，每次跑45-60分钟。郑轩说，从3公里开始，可以采取跑走结合，直到自己能够完全跑下来，就可以进阶到5公里了。

　　（4）跑步的时机

　　专家还提醒，不要空腹跑步，不然可能会引起低血糖而晕倒。在进食30-40分钟之后再跑步更适合，在跑步过程中，如果出汗不多，最好补充纯水，不需要喝运动饮料，不然这些含糖饮料很容易补充运动消耗的能量。

　　（5）跑步的装备

　　一双合适的跑鞋，不仅会让你跑起来更加舒适，还会减缓脚部的压力，降低出现运动损伤的概率。广东省中医院创伤骨科副主任医师刘毅介绍，选择鞋子时，有些售货员建议鞋前端要预留一个横指的空隙。对于选择跑步鞋来说，这是不对的，这种鞋子容易导致水泡和黑指甲产生。运动鞋原本就是以脚跟为基准所制作的，是用于固定脚跟不会乱动。穿上真正合脚的鞋子，才能把脚跟固定好，维持住足弓。

　　刘毅指出，大部分慢跑者和专业跑者训练时可选用训练用鞋，例如：亚瑟士有一些系列，后跟套的形状与硬度非常优异，为了配合身体和脚跟都较小的亚洲人。适合训练时穿，不但稳定，其控制性能、耐用度方面都很好。

　　目前像阿迪达斯、耐克等都有比较专业的跑步鞋。郑轩说，跑鞋主要起到支撑、稳定、缓冲、加速、保护等作用。如果体重大的人群建议偏重选择缓冲和支撑功能的鞋子，而本身有伤病的人群，偏重选择稳定和支撑功能的鞋子。

　　（6）跑步的姿势

　　跑步的姿势不对，很容易让膝盖受伤。正确的跑步姿势应该身体稍微前倾，步幅不宜过大，脚掌中部着地，步子轻盈，全身放松，双臂自然摆动。其中最关键是，跑步应当动用臀部肌群来送胯，而通常跑步者因为找不到臀部发力感觉，简单只运用膝关节踝关节来跑步，会导致膝盖痛苦，也更容易受伤。郑轩说，如果可以的话，可以到专业机构来改善跑姿，比如珠江跑步文化公司、耐克门店、VFF自然跑步学院都有专业人士教授正确跑姿。

　　Part3

　　跑步中出现的各种不适

　　（1）跑腿痛了

　　江湖上一直有“跑步百利唯伤膝”的说法，跑得越多膝关节坏得越快。而膝关节痛的人群还能不能跑步锻炼呢？

　　郑轩说，医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》发布了一项有研究，综合25个研究共125810人，健身跑者的骨性关节炎发病率在约3.5%，从不跑步锻炼的约10.2%，竞赛跑者约13.3%。这个研究结果说明，跑步作为锻炼身体而言，小撸怡情，大撸伤身，强撸灰飞烟灭。

　　而跑步可以改善我们的肌肉状况，膝关节的负重受力不完全是关节骨接触面的压力，而是包括了整个关节的肌肉韧带部分，而强大的肌肉系统则可以减轻膝关节压力，减少关节炎的发生。所以说，“跑步伤膝盖”这一说法，看到的只是跑步对关节的磨损而忽略了肌肉的强大力量的作用。

　　当关节痛的时候，一些土豪可以使用反重力跑步机，在膝关节减轻负重的情况下，还能坚持对关节肌肉的锻炼。或者在水里走动，这也可以达到增强关节肌肉力量的目的。当然，对一般人而言正确的跑步姿势和合理的训练计划才是最重要的。

　　郑轩说，在跑步之前就应该进行热身，比如拉伸肌肉、旋转关节，让肌肉热起来，关节里的润滑液分泌。这样跑步的姿势更为协调，膝关节的磨损就会更小。

　　（2）跑吐了

　　为什么会跑吐？郑轩说，吐是胃肠道痉挛的表现。有些人跑步时会出现肚子疼的情况。可能与冷空气的吸入、过度的疲劳有关。建议跑步时，张口呼吸时，用舌头顶住门牙，减少冷空气的刺激。