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你真的懂超燃脂的Hiit和 Tabata吗

2019-09-30  未知 admin

运动

  什么是Hiit、Tabata?

  Hiit(High-intensity Interval Training )高强度间歇训练法,hiit问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧。动作自定,但主要的要求就是不充分的休息。

  Tabata由日本科学家Izumi Tabata博士创造的一种高强度间隔训练,于1996年开发的训练方法。最初目的是训练冬奥会速滑选手,方法是:20秒超高强度极限训练(通常是170%最大摄氧量——这种摄氧量,一般人早倒下了),然后休息10秒;再接一个20秒超高强度,依次循环,持续4分钟。

  两者有什么区别

  tabata属于HIIT。

  HIIT是心肺功能训练(cardiovascular exercise)的子集。HIIT的训练时间多样,4至40分钟不等;策略是把多种无氧训练内容交替进行,中间只做简短的休息。

  比如,跑4个400米,每个400间间歇一分钟,就是一个HIIT计划。

  Tabata(和HIIT)训练都会为那些想要保持肌肉质量的人带来好处。不同于传统的有氧,高强度间歇运动可以更好的构建和维持肌肉质量,因为它们作用于快肌---这是一种容易生长的肌肉纤维。

  适合新手的传统有氧HIIT形式:

  –运动场快跑 200m,行100m,重复几次

  –单车机上快踏 30秒,慢踏 30秒,重复几次

  –跑步机上斜加速 45秒,平路慢跑 45秒,重复几次

  有健身基础的童鞋,健身老手可以直接进行下面的10个HIIT动作!

  HIIT运动法核心:

  1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息,至少6个循环,敢不敢来挑战?反正我已经试过了。

  1、深蹲开合

  2、平板开合

  3、高抬腿原地跑

  4、登山跑

  5、深蹲跳

  6、侧跳

  7、障碍侧跳

  8、抱膝跳

  9、星星跳

  10、蛙式跳(不是蛙跳)

  适合新手的Tabata动作

  开合跳20秒→休息10秒→立卧撑跳20秒→休息10秒→原地高抬腿跑步20秒→休息10秒→俯卧撑20秒→休息10秒 (重复两轮)

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