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关于大肌群和小肌群那些事

2019-09-24  未知 admin

  增重增肌中的训练原则:

  一是大肌群先练;二是肌肉要轮流交替训练。

  对健身来说,可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

  大肌群有:胸部、背部、臀腿

  小肌群有:肩部、手臂、腰腹、小腿

  这些肌群的练习需要使用较重的负荷,否则难于取得效果。

  同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复,因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关,所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

  下面就具体举例来分析胸部、背部、腿部这三大肌群。

  胸部肌群训练

  常用动作:俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推、双杠臂屈伸等。

  出现问题:练习的过程中不是胸肌没有力,而是感觉手臂、肩没有力。

  协助肌群:肱三头肌、三角肌等。

  背阔肌群训练

  常用动作:引体向上、杠铃划船、哑铃划船等。

  出现问题:练习的过程中不是背部肌肉没有力,而是感觉手臂没有力,不能拿起或者拉起更大的重量。

  协助肌群:肱二头肌、肱三头肌等。

  腿部肌群训练

  常用动作:杠铃深蹲

  出现问题:练习的过程中不是腿部肌肉没有力,而是感觉腰受不了。

  协助肌群:下背肌群、腹肌等。

  不要经常将两个大肌群同时训练

  很多训练方法例如:超级组训练,都往往会将两个大肌群同时训练(胸、背超级组训练)。

  但是这些训练方法都会有一个限制:不要经常使用。因为大肌群的训练相比于小肌群,需要消耗的更多能量和体内其他元素,如果经常使用可能会导致体内分泌失调等一系列的状况。

  肌肉也会因为训练强度过大而处于萎靡状态,这不易于长期训练发展。

  最合理的训练办法就是将大肌群分在几天训练,训练大肌群的时候加入训练当个肌群所需要辅助运动的小肌群,这样的训练效果才是最理想的。

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